糖質制限したらメンタルが安定したので共有します！！
▼この記事はこんな人におすすめ▼
□うつ症状に悩んでいる
□なんだかだるい
□寝つきが悪い
□最近太ってしまった
□糖質制限に興味がある
□科学的根拠が知りたい
□実体験に基づいた情報が欲しい
実体験をベースに180%正直に書きます。また、感覚を言語化するために研究事例も調べて肉厚＆信頼性UPの記事になっております。
糖質を減らしたらうつっぽさが軽減
僕、抗うつ剤の影響でめちゃくちゃ太ってしまったので、先月から糖質制限を始めました。
1ヶ月経ったのでその結果を書こうと思います。2kgほど痩せたのですがそれ以上にメンタルにいい影響があったのでなんでやろかと思って調べたら糖質制限はメンタルに影響を与えるという研究があるようでした。
▼僕の場合（双極性障害でうつ症状が重め）▼
✅ ベッドから出られる日が増えた。
✅ 集中力が長続きするようになった（3時間が限界だったけど6時間ほどまで机で仕事ができるようになった）
✅ 頓服（苦しい時に飲む薬）の利用が減った（余るようになった）
✅ 不安感、ソワソワする感じが和らいだ
✅ だるさが減った。体が軽くなった感じがします。
糖質制限中はあまり自覚がなかったのですが、この前ふと「最近なんか調子いいな」と感じたので振り返るとこんなことが起こっていました。後で詳しく書きますが、お菓子と炭水化物全般をやめてタンパク質を多くとる食事にしました。
糖質制限でメンタルが安定する理由を研究事例をもとに解説
研究についての内容なのでちょっと固い口調になります。めんどかったら結論だけつまみ読みしてください！
糖質制限がうつ症状の改善に効果があるのかどうか、最近の研究ではその可能性が示唆されています。
糖質とメンタルの関係
糖質は体のエネルギー源として重要ですが、一方で血糖値の急激な変動がメンタルに悪影響を与えることが分かっています。甘いものや白米、パンなどの精製された糖質を摂ると、血糖値が急上昇し、その後インスリンの作用で急降下します。この血糖値の乱高下は、イライラや倦怠感、不安感を引き起こしやすくなります。
オーストラリアのシドニー大学の研究（2019年）によると、血糖値の急上昇を繰り返す人は、メンタルの不調を感じるリスクが高いことが分かっています。この結果からも、糖質の過剰摂取がメンタルの安定を妨げる要因になり得ることが示唆されます。
糖質制限がうつ症状を和らげる可能性
一方、糖質制限を行うことで、血糖値の変動が少なくなり、気分の浮き沈みが緩和される可能性があります。実際に、糖質制限がメンタルヘルスに良い影響を与えるとする研究もいくつか報告されています。
① ケトン体と脳の働き
糖質制限をすると、エネルギー源として「ケトン体」が生成されます。このケトン体は、脳のエネルギーとして利用されることで、神経伝達物質のバランスを整え、精神を安定させる働きがあるとされています。
アメリカのスタンフォード大学の研究（2022年）では、軽度のうつ症状がある被験者に糖質制限を実施したところ、気分が安定し、不安感が軽減されたことが報告されています。特に、ケトン体レベルが高いほど、気分の落ち込みが少ない傾向が見られたとのことです。
② うつ症状の人は糖質摂取が多い？
また、国立精神・神経医療研究センターの研究（2021年）では、うつ症状のある人は、健康な人に比べて糖質の摂取量が多いことが判明しました。特に、砂糖の多い食品や甘い飲み物をよく摂る人ほど、気分の落ち込みが強い傾向があるとされています。
この研究から、糖質の摂りすぎがメンタルヘルスに悪影響を与えている可能性が高いことが分かります。
糖質制限で気分が安定する理由
これらの研究結果をまとめると、糖質制限がうつ症状を和らげるメカニズムは以下のようになります。
- 血糖値が安定する → 気分の浮き沈みが減る
- ケトン体が脳のエネルギーになる → 神経伝達がスムーズになり、精神が安定する
- 炎症が抑えられる → 近年の研究では「うつは脳の炎症が関係している」とも言われており、糖質制限で炎症を抑えることがメンタル改善につながる可能性がある
糖質制限は血糖値の乱高下を防ぐことでメンタルを安定させ、うつ症状を和らげる可能性がある
糖質制限は、血糖値の乱高下を防ぐことでメンタルを安定させ、うつ症状を和らげる可能性があります。特に、ケトン体が脳のエネルギーとして使われることによる精神安定効果が注目されています。
ただし、糖質制限を無理にやりすぎるとエネルギー不足を引き起こす可能性もあるため、適度な糖質摂取と栄養バランスを考えながら取り組むことが重要です。
実際に行った糖質制限の具体的な内容
生粋のだらけものゆえ、いくつか救済措置を設けました。また、効果を上げるために事前に調べ実践した内容も含みます。
▼具体的な内容▼
・糖質量は1日60g以内
・週に1回は好きなだけ食べてOK（継続いのっち！！！命！！！！！）
・0カロリー系はOK（助かる〜）
・甘いものが欲しくなったらプロテインを飲む（意外と効果が大きかった）
・MCTオイルで燃料補給＆効果アップを狙う（正直出費が痛かった…）
・ビタミンと鉄のサプリメントを摂取する（これ意外と馬鹿にできない重要事項）
それぞれ詳しく見ていきましょう！！
糖質制限での糖質量は60g
これについてはさまざまな研究や見解があって、例えば「体重維持が目的なら120gまでOK」「40gまで抑えるべき」などです。僕の「60g」の根拠は『マンガで分かる 肉体改造 糖質制限編』（ゆうきゆう・ゾウ）です。マンガでわかりやすく解説してくれているのでとてもおすすめです。
もし何gにしたらいいか迷ったら「１食は炭水化物を抜く」からでもいいかと思いますが、僕の実体験をもとに開始するなら60gにすると同じような結果が得やすいのかなと。
ちなみに炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」の合計で、厳密には糖質とは異なります。そして、糖質制限では文字通り「糖質」を抜くので食物繊維はノーカウントでOKです。
とにもかくにも、糖質を抜くところから始めるといいです！！
糖質制限にチートデイはあり？
糖質って甘いものだけじゃないんですよね。ええ、お米もパンもです。正直、めっちゃしんどい。
チートデイの目的は停滞期の打破です。例えばカロリーを抑えてダイエットしている場合、最初は痩せていきますが徐々に体が慣れて抑えたカロリーでも生命を維持しようとします（恒常性と言います）。チートデイはあえて大量に食べることで体に「なんだ食べ物あるじゃん」と思わせることで抑える前のカロリーで体を運営しようとさせることが狙いです。また、ストレスの解消にもなるので多くのダイエッターが取り入れています。
好きなもの好きなだけ食べたいもんね！！！！！！！！！！！
糖質制限にチートデイが必要なのかは微妙なところですが、週に1回程度ならストレス解消目的で好きなだけお菓子もラーメンも好きなものを食べていいかなと思っています。一時的に太ることもありますが長い目で見たら必要な投資と言えます。
ちなみに僕は2週間に1回、大好きなアーモンドチョコレートを食べまくる儀式を行っています。
最高！！！！！！！！！
糖質制限に0カロリー飲料はどうなの？
ざっと調べたところ、人工甘味料が体脂肪増加に直接影響を与えることはない。という見解が多かったです。
しかし、腸内環境を悪くするとの見方もあるので、メンタル的にはあまりいいとは言えなさそうです。
ただ、僕としては楽しみが減ってしまうことの方が健康に悪いんじゃないかと思うので特に制限はしませんでした。
糖質制限中に甘いものが欲しくなったらプロテインを飲むべし
プロテインには甘いものへの欲求を抑える効果があるんです。
これは、プロテインに含まれるタンパク質が満腹感を促進し、食欲を調整するホルモンに影響を与えるためです。
タンパク質は、消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすくなります。特に、えんどう豆由来のピープロテインは、高タンパク質で食物繊維も豊富に含まれており、満腹感の持続に寄与します。さらに、タンパク質の摂取は、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌を促進し、逆に食欲を増進するホルモンであるグレリンの分泌を抑制する可能性があります。これにより、甘いものへの欲求が減少することが考えられます。
また、プロテイン製品の中には、フルーツミックス味などの甘いフレーバーがあり、甘いものを欲する際の代替品として利用することもできます。これにより、甘いものへの欲求を満たしつつ、余分な糖分の摂取を避けることが可能です。
プロテイン（タンパク質）は、筋肉の維持だけでなく、メンタルの安定にも重要な役割を果たします。特に、糖質制限中は「セロトニン」や「ドーパミン」といった神経伝達物質の材料となるタンパク質をしっかり摂取することが大切です。
科学的根拠
- セロトニン生成をサポート：プロテインに含まれるトリプトファンは、幸福ホルモン「セロトニン」の材料となり、気分の安定に寄与する（Richard et al., 2009）。
- 血糖値の安定化：タンパク質の摂取は、インスリン分泌を穏やかにし、血糖値の急激な変動を防ぐ（Leidy et al., 2015）。これにより、イライラや集中力低下を防げる。
- 満腹感を持続：タンパク質は食欲を抑えるホルモン「GLP-1」を増やし、満腹感を長く持続させる（Blom et al., 2006）。結果として、糖質への欲求が抑えられる。
実践ポイント
- 糖質制限中の食事に「プロテインを一杯追加」 → 筋肉を維持しつつ、血糖値の安定に役立つ。
- 間食の代わりにプロテインを飲む → 甘いものを食べる代替手段になり、暴食防止に。
糖質制限中のエネルギー不足をMCTオイルで補う
普段、僕たちは主食であるお米から多くのエネルギーを得ています。糖質制限はそれを遮断するわけですから当然、エネルギー不足になります。
そこで有効なのが MCTオイル（中鎖脂肪酸） です。MCTオイルは、糖質の代わりにエネルギー源となり、脳の働きをサポートし、体のエネルギー不足を補うことができます。
MCT（中鎖脂肪酸）オイルは、通常の油（長鎖脂肪酸）と異なり、消化吸収が速く、すぐにエネルギーに変換される特徴があります。特に、糖質制限中はブドウ糖の供給が減るため、MCTオイルが代替エネルギーとして有効になります。
▼摂取量目安▼
✅ 糖質制限・ダイエット目的
👉 1日15～30ml（大さじ1～2杯）
👉 食事と一緒に摂ると脂肪燃焼が促進される
一度に大量に摂取するとお腹が緩くなるのでプロテインやコーヒーなどに混ぜて徐々に摂っていきましょう。
おすすめの摂取タイミング
✔ 朝のコーヒーや紅茶に混ぜる → 空腹時のエネルギー補給
✔ 食事と一緒に摂る → 脂質の吸収率アップ
✔ 運動前に摂取する → 持久力向上と脂肪燃焼促進
糖質制限によるエネルギー不足とは？
糖質制限では、炭水化物の摂取量を減らすため、従来のエネルギー源である ブドウ糖（グルコース） の供給が不足します。その結果、体がエネルギー不足を感じ、倦怠感、集中力の低下、めまい、疲れやすさ などの症状が出ることがあります。
確かに最初はだるかった。むしろ…
特に、糖質を減らし始めたばかりの時期には、体がまだ脂肪をエネルギーとして使うのに慣れておらず、一時的に 「ケト・フルー（Keto Flu）」 と呼ばれる症状（頭痛、疲労感、低血糖症状など）を引き起こすこともあります。
このエネルギー不足を解決するのが、MCTオイル（中鎖脂肪酸） です。
MCTオイルとは？
MCT（Medium Chain Triglycerides：中鎖脂肪酸）は、ココナッツオイルや母乳などに含まれる特殊な脂肪の一種です。通常の脂肪（長鎖脂肪酸）とは異なり、消化・吸収が速く、すぐにエネルギー源として利用される特徴があります。
MCTオイルの特徴
- 消化が速い
→ 一般的な脂肪よりもすばやく分解・吸収され、即エネルギーになる - ケトン体の生成を促進
→ ケトン体は、糖質の代わりに脳や体のエネルギーとして使われる - 血糖値を上げずにエネルギー補給ができる
→ 糖質を摂らずにすむため、血糖値の乱高下を防ぐ
MCTオイルは特に糖質制限やケトジェニックダイエット（高脂肪・低糖質食）をしている人にとって、重要なエネルギー源になります。
MCTオイルが糖質制限中のエネルギー不足を補う仕組み
MCTオイルが糖質制限中のエネルギー不足を補う理由は、ケトン体の生成を促す からです。
1. ケトン体とは？
ケトン体とは、脂肪が分解されるときに作られるエネルギー物質 で、糖質が不足したときに脳や筋肉のエネルギー源として使われます。
通常、糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、グルコースがエネルギーとして使われます。しかし、糖質制限をすると、グルコースの供給が減り、体はエネルギー源を脂肪に切り替えます。このときに作られるのが「ケトン体」 です。
2. MCTオイルで効率的にケトン体を作る
MCTオイルは、他の脂肪と比べて 速やかに肝臓で分解され、ケトン体の生成を促進する 特徴があります。これにより、糖質不足によるエネルギー切れを防ぎ、持続的なエネルギー供給が可能 になります。
スタンフォード大学の研究（2022年） では、MCTオイルを摂取することで、通常の食事よりも 1.5～2倍の速さでケトン体が生成される ことが報告されています。特に、糖質制限中の被験者では、MCTオイルを摂ることで 集中力や持続的なエネルギー供給が向上した というデータもあります。
MCTオイルの効果的な摂取方法
MCTオイルは無味無臭で、さまざまな飲み物や食事に加えることができます。糖質制限中におすすめの摂取方法をいくつか紹介します。
- コーヒーに混ぜる（バターコーヒー）
→ MCTオイルをブラックコーヒーに入れると、エネルギーが持続し、集中力が向上 する - プロテインやスムージーに混ぜる
→ タンパク質と一緒に摂ることで、筋肉の維持・脂肪燃焼をサポート - サラダやスープに加える
→ 手軽に摂取でき、吸収も早い
ただし、MCTオイルは摂りすぎるとお腹がゆるくなる ことがあるため、最初は 小さじ1杯（5g）程度から始める のがポイントです。
僕はプロテイン＋コーヒー＋MCTオイルで最強ドリンクを作っています！
まとめ
糖質制限をすると、一時的にエネルギー不足を感じることがあります。しかし、MCTオイルを活用すれば、糖質を摂らずにエネルギーを補給し、集中力や持久力を向上させることができます。
特に、MCTオイルは ケトン体の生成を促し、脳や体のエネルギーとして即座に使われる ため、糖質制限中の人にとって最適なエネルギー源です。研究でも、MCTオイルが糖質制限の効果を高め、メンタルの安定やダイエットにも有効 であることが示されています。
糖質制限中のエネルギー不足を感じている方は、ぜひMCTオイルを取り入れてみてください！
糖質制限中はビタミンサプリが必須！
糖質制限は体重管理や血糖値の安定に効果的な食事法ですが、同時に栄養バランスの乱れを招く可能性も指摘されています。特に、果物や穀物などの糖質を多く含む食品の摂取が減ることで、ビタミンやミネラルの不足が起こりやすくなります。
糖質制限で不足しやすいビタミンとは？
糖質制限中に不足しがちなビタミンとして、主に以下のものが挙げられます。
・ビタミンB群
・ビタミンC
・ビタミンD
1. ビタミンB群（B1、B6、B12など）
ビタミンB群はエネルギー代謝や神経機能の維持に関与しており、不足すると倦怠感や集中力の低下を引き起こします。
- ビタミンB1（チアミン）
糖質の代謝を助ける重要なビタミンです。糖質制限をしていると糖代謝が減るため、一見必要ないように思えますが、脂質代謝の活性化にも関わっているため、不足するとエネルギー不足を感じやすくなります（Source: Institute of Medicine, 2001）。 - ビタミンB6
タンパク質の代謝に関与し、不足すると筋肉の合成が低下しやすくなります。糖質制限中は高タンパクな食事を摂ることが多いため、B6の消費量が増加しやすいです（Source: National Institutes of Health, 2019）。 - ビタミンB12
動物性食品に多く含まれるため、極端な糖質制限で食事のバリエーションが少なくなると、不足しやすくなります。B12は神経機能の維持に重要な役割を果たしており、不足すると記憶力低下や神経障害のリスクが高まります（Source: Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022）。
2. ビタミンC
ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持やコラーゲンの合成に関与します。しかし、糖質制限中は果物や一部の野菜の摂取が減るため、ビタミンCの摂取量が不足しがちです。
- ビタミンC不足の影響
- 免疫力の低下（風邪や感染症にかかりやすくなる）
- 疲労感の増加（酸化ストレスによる影響）
- 皮膚や関節のトラブル（コラーゲンの減少による）
ある研究では、糖質制限を行うと抗酸化ビタミン（ビタミンC、E）の摂取量が低下し、慢性的な炎症や疲労感を引き起こす可能性があると報告されています（Source: Nutrients Journal, 2018）。
3. ビタミンD
ビタミンDは骨の健康だけでなく、精神的な健康にも関与しています。不足すると骨密度の低下や抑うつ症状のリスクが高まります。
- 糖質制限中のビタミンD不足のリスク
- 日光を浴びる機会が少ない人は特に不足しがち
- ビタミンDは脂溶性のため、糖質を抑えた食事で吸収が低下する可能性がある
- ビタミンDの不足は抑うつ症状の悪化と関連がある（Source: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017）
特にメンタルの健康を維持するためにも、糖質制限を行っている人はビタミンDのサプリメントを適切に摂取することが推奨されます。
ビタミンサプリを活用するメリット
糖質制限を行う際に、ビタミンサプリを活用することで以下のようなメリットがあります。
- 栄養不足を防ぎ、健康的に糖質制限を継続できる
- 免疫機能やエネルギー代謝を最適化し、倦怠感を防ぐ
- メンタルの安定に役立つ（特にビタミンD、B群）
- 脂質代謝をサポートし、ダイエット効果を高める
糖質制限を成功させるためには、適切な栄養補給が不可欠です。特に、ビタミンB群、C、Dは食事だけでは不足しやすいため、サプリメントを活用することで、体調を崩さずに無理なく続けることができます。
まとめ
糖質制限は健康に多くのメリットをもたらしますが、一方でビタミン不足に陥るリスクもあります。特にビタミンB群、C、Dは食事だけでは補いにくいため、サプリメントの活用が推奨されます。実際に、科学的な研究でもこれらのビタミン不足が糖質制限のデメリットになり得ることが示されています。
「糖質制限をしているのに体調が優れない」「疲れやすくなった」「メンタルが不安定になった」と感じる場合は、まずビタミン不足を疑い、適切なサプリメントを取り入れることで改善する可能性があります。健康的な糖質制限ライフを送るためにも、必要な栄養素を見直し、バランスの良い食生活を心がけましょう。
糖質制限中に活用したサプリメント紹介
プロテイン
マイプロテインのプロテインを飲んでいます。
個人的には「マイプロテイン」がおすすめです。
▼マイプロテインのおすすめポイント▼
・タンパク質含有量が多い（目安は1杯あたり18~20g。マイプロテインは20gで◎）
・セール時は激安（1kg5000円が相場。セール時は2000円になることも）
・プロテイン以外のサプリメントも充実している
・味がたくさんある
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まとめ
糖質制限をしたことで、メンタルが安定するのを実感しました。特に、不安感が減少し、気分の浮き沈みが少なくなったのが大きな変化です。これは、糖質の摂取量を抑えることで血糖値の急上昇・急降下がなくなり、イライラや倦怠感が軽減されたことが関係していると考えられます。
しかし、糖質を減らすだけではエネルギー不足や栄養の偏りが起こる可能性があるため、プロテイン・MCTオイル・ビタミンサプリの活用が重要です。
糖質制限でメンタルが安定した理由
- 血糖値の急変動がなくなり、イライラ・不安が減った
- 糖質過多による怠さが軽減され、集中力が向上
- タンパク質を意識的に摂ることで、脳内ホルモン（セロトニンなど）の材料が確保できた
- MCTオイルを活用し、エネルギー不足を防げた
- ビタミン不足を補うことで、体調の安定にもつながった
糖質制限を成功させるために取り入れたいもの
- プロテイン：タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の維持やセロトニンの材料補給に役立つ
- MCTオイル：すぐにエネルギーとして使われるため、糖質制限中のエネルギー不足を補う
- ビタミンサプリ：糖質制限中に不足しがちなビタミンB群やビタミンDを補い、メンタルや体調をサポート
結論
糖質制限だけではなく、適切な栄養補給がメンタル安定には不可欠。特に、プロテイン・MCTオイル・ビタミンサプリを組み合わせることで、糖質制限によるデメリットを防ぎつつ、健康的に続けることができます。糖質の摂取量を減らしつつ、必要な栄養をしっかり補うことで、体調や気分を安定させ、より快適な生活を目指しましょう。
ではまた！！！！！！！
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